Distinguere addominali bassi e addominali alti è semplicemente un luogo comune; questo perché il retto dell’addome è un unico muscolo che si contrae isometricamente. Durante un costante programma di allenamento se si nota che la parte inferiore dell’addome non risponde bene, è semplicemente perché in questa zona c’è un maggior accumulo di grasso.
Pertanto, uno dei rimedi per un “six pack” perfetto, è quello di combinare un allenamento appropriato per i vostri addominali con un’alimentazione e dieta corretta ed equilibrata.
Esercizi per gli addominali bassi
Tenendo conto dell’anatomia del retto addominale, gli esercizi migliori per l’allenamento degli addominali bassi sono quelli che avvicinano il pube all’origine, eccone alcuni.
- Crunch Inverso. Partendo da sdraiati, lasciate le braccia lungo i fianchi e sollevate le gambe tese a formare un angolo retto, sollevando anche il sacro. Da questa posizione, portate le gambe lentamente verso terra, ritornando alla posizione di partenza.
Accortezze: evitate slanci, cercate di espirare in fase concentrica, mantenete la lordosi sempre a contatto con il tappetino.
- Plank. Poggiare sul terreno gomiti e avambracci, piedi uniti ; mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea con paralleli al terreno. Le spalle devono rimanere staccate dalle orecchie e la cervicale va mantenuta neutra senza iperestendere il collo.
Accortezze: il bacino deve mantenersi in retroversione.
- Piegamenti da seduti. Seduti a terra, mantenere dritta la schiena facendo leva sulle mani; portare le ginocchia al petto e tornare alla posizione di partenza con i talloni che toccano appena il pavimento.
- La V statica. Seduti a terra, mantenere dritta la schiena, distendendo le braccia e attivando gli addominali; portare il peso leggermente all’indietro allontanando le gambe dal pavimento e distendole, raggiunto l’equilibrio, mantenere la posizione il più a lungo possibile.
- Mountain Climber. Inizia in posizione di plank, con le braccia tese e le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in linea retta, dalle spalle ai talloni. Poi, porta il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il resto del corpo in posizione. Estendi la gamba destra indietro, mentre porti il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare rapidamente le gambe, come se stessi scalando una montagna.
Accortezze: è importante mantenere il core teso per evitare di curvare la schiena e sforzare troppo la zona lombare.
In palestra è possibile fare uso di attrezzature con le quali allenarsi ed eseguire ulteriori esercizi, come ad esempio il leg raise (o flessione delle gambe alla sbarra) portando le cosce il più vicino possibile al petto e la sua versione in isometria cercando di mantenere la posizione con una palla medica sulle cosce.
Per poter valutare al meglio il proprio percorso di allenamento, potete affidarvi a un personal trainer che vi supporterà nel raggiungimento dei vostri obiettivi. Come scritto precedentemente, la definizione degli addominali dipende da una serie di fattori, tra i quali lo strato adiposo che ricopre il retto dell’addome, per questo è importante curare l’alimentazione ed affiancare ai vostri workout esercizi di tipo aerobico che permettano di accelerare il metabolismo; tutto questo contribuirá a rafforzare gli addominali, importanti anche per la stabilizzazione, la protezione e il sostegno del tronco vertebrale.
